아보카도와 영양소

아보카도와 영양소

 

아보카도

부드럽고 고소한 맛이 특징인 아보카도는 멕시코와 중앙아메리카가 원산지인 과일로 녹나뭇과에 속하는 식물입니다. 멕시코 중남부에서 유래한 나무인 아보카도는 단일불포화지방산으로 이뤄져 있으며 항산화, 항균성을 가지고 있는데 아보카도의 기름은 불포화 지방산을 다량 함유하고 있어 심장 질환, 암, 당뇨병의 발병률을 크게 낮춰주는 효과가 있습니다. 또한 녹황색 채소와 함께 섭취했을 때 베타카로틴의 흡수율을 15.3배 더 높여준다고 합니다. 아보카도는 열대 및 지중해 기후에서 재배되고 있으며, 현재 멕시코는 아보카도의 주요 생산지로, 전 세계의 32%를 공급하고 있습니다. 아보카도는 품종에 따라 익으면 녹색, 갈색, 보라색 또는 검은색 껍질을 가지며, 배 모양, 계란 모양을 띤다. 덜 익은 상태에서 수확하여, 소비자가 후숙시켜 섭취합니다. 아보카도는 최근 몇 년 동안 사람들이 스무디에 크림색 과일을 섞거나 토스트 위에 얇게 썰면서 점점 더 인기 있는 음식이 되었습니다. 이 초록색의 과일은 전 세계 부엌에서 진정한 주식이 되었습니다. 그 이유는 아보카도가 다양한 건강상의 이점 제공하며 요리할 때 다용도의 재료이기 때문입니다. 아보카도는 영양소가 풍부하고 균형 잡힌 식단에 필요한 재료가 될 수 있습니다. 아보카도가 건강에 좋은 이유를 알아봅시다.

칼륨

칼륨은 고혈압 환자에게 효과가 있다고 합니다. CDC는 나트륨 함량이 높으면 혈압이 상승할 수 있으며 칼륨은 소변을 통해 더 많은 나트륨이 몸 밖으로 나갈 수 있습니다. 아보카도에 함유된 칼륨이 우리의 혈압을 낮춰준다고 미국 심장 협회는 밝혔습니다.

 

단일 불포화 지방산

단일 불포화 지방산은 하나의 불포화 탄소 결합을 가진 지방 분자입니다. 간단히 말해서 좋은 HDL 콜레스테롤에 영향을 주지 않으면서 LDL 콜레스테롤을 낮추는 작용을 하는 불포화 지방입니다.

아보카도 섭취는 고밀도 지단백 콜레스테롤 생성을 돕고 죽상동맥경화증과 관련된 콜레스테롤의 일종인 산화된 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. LDL 콜레스테롤이 너무 많으면 동맥 가장자리를 따라 딱딱해지고 좁아집니다. 이것은 동맥을 통한 혈류를 감소시켜 혈전 및 기타 의료적 합병증을 유발할 수 있습니다. 아보카도에 함유된 영양소인 단일 불포화 지방산은 이러한 문제에 도움이 될 수 있습니다.

 

섬유질

아보카도는 100g당 거의 7g의 섬유질을 가지고 있습니다. 섬유질이 풍부한 아보카도에는 약 14g인 섬유질이 있습니다. 100g당으로 계산하면 대략 7g의 섬유질을 가지고 있습니다. 섬유소는 좋은 박테리아의 성장을 촉진하기 때문에 소화 기능에 중요한 역할을 합니다. 또한 연구에 따르면 과체중 163명을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 매일 175g(남성) 또는 140g(여성) 아보카도를 섭취한 사람들은 대조군보다 대변 담즙산 수치가 낮았고 박테리아 다양성이 더 크게 나타났습니다. 과도한 담즙산은 장 염증을 유발하고 결장암과 같은 질병을 촉진하는 박테리아의 발달과 관련이 있습니다. 섬유질이 많은 음식은 저섬유질 음식보다 포만감을 더 오래 유지하는 경향이 있습니다. 이는 체중 감량을 원하는 사람들에게 도움이 됩니다. 섬유질이 풍부한 식단은 연구에서 더 나은 체중 유지와 관련이 있습니다. 일부 연구에 따르면 아보카도는 포만감 유지에 도움이 되고 체중 감소를 도우며 뱃살을 줄이는 데 효과가 있습니다. 하지만 살 빼는 사람이 주의해야 할 점이 있습니다. 다른 고지방 식품과 마찬가지로 아보카도도 열량 밀도가 높기 때문에 그램당 열량이 높습니다. 아보카도 100g당 칼로리는 160칼로리라고 합니다. 열량이 높기 때문에 적절한 섭취가 필요합니다.

 

엽산

아보카도 한 개에서 임신 중 권장되는 엽산 섭취량의 27%를 제공합니다. 아보카도는 100g의 아보카도 당 81mg의 엽산이 들어있습니다. 엽산은 적절한 뇌 기능과 건강한 임신에 중요한 B 비타민입니다. 식품 연구소는 가임기 여성에게 하루 400mg의 엽산을 섭취할 것을 권장합니다. 임신 후에는 하루에 600mg까지 섭취량을 늘려야 합니다. 엽산은 성공적인 임신을 위해 필수적입니다. 충분한 엽산을 섭취하면 유산 및 신경관 이상 위험을 줄일 수 있습니다. 적절한 양의 엽산을 섭취하지 않을 경우 출생 합병증의 위험이 높아질 수 있다. 엽산은 임신 초기 몇 주 동안 특히 아기의 뇌와 척추에 영향을 미치는 선천적 장애를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가임기의 모든 여성이 규칙적인 식단을 통해 충분한 엽산을 섭취하는 것이 중요한 이유입니다.

 

비타민

아보카도에는 동맥의 세포 손상을 예방하는 데 도움이 되는 비타민 C를 비롯한 항산화 화합물이 들어 있습니다. 비타민 C는 강력한 항염증제이며 심장병을 예방할 수 있습니다.

비타민 C, 비타민 E 같은 영양이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈압을 건강한 범위로 유지하는 것은 심장병 예방에 매우 중요합니다.

 

아보카도와 영양소

아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부하고 콜레스테롤을 효과적으로 분해해 각종 성인병과 혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 아보카도는 섬유질, 불포화 지방산, 비타민 C, 비타민 E, 티아민 리보플래빈 및 니아신아마이드, 칼륨(K), 마그네슘(Mg) 및 엽산을 비롯한 여러 영양소가 풍부하다. 정기적으로 섭취하면 전반적인 식단의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.