계란과 콜레스테롤

계란은 쉽게 구할 수 있고, 요리하기 쉽고, 저렴하고, 단백질로 포장되어 있는 완벽한 음식입니다.
계란을 다른 음식과 함께 먹으면 우리 몸이 더 많은 비타민을 흡수하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 샐러드에 계란을 추가하면 한 끼 식사에서 얻는 비타민 E의 양을 늘릴 수 있습니다. 하지만 이전부터 계란의 높은 콜레스테롤 함량 때문에 논란이 되어 왔는데요, 몇몇 연구들은 이것이 심장병의 위험 증가와 연관되어 있다고 말합니다. 계란 노른자 한 개에는 185mg 안팎의 콜레스테롤이 들어 있는데, 이는 최근까지 미국 식생활 지침이 권고한 하루 콜레스테롤 300mg의 절반이 넘는 양입니다.  
그렇다면 계란은 완벽한 음식이라기보다는 실제로 우리에게 해를 끼칠 수 있다는 것을 의미할까요?

 

 

계란과 콜레스테롤
우리 몸의 모든 세포에는 우리의 간과 장에서 생산되는 황색 지방인 콜레스테롤이 있습니다. 우리는 보통 그것을 "나쁘다"고 생각합니다. 하지만 콜레스테롤은 우리 세포막의 중요한 구성 요소입니다. 또한 비타민 D와 호르몬인 테스토스테론과 에스트로겐을 만드는 데 필요합니다. 우리는 우리가 필요로 하는 모든 콜레스테롤을 자체적으로 생산하지만, 그것은 또한 치즈와 버터뿐만 아니라 쇠고기, 새우, 계란을 포함하여 우리가 섭취하는 동물성 농산물에서도 섭취됩니다. 콜레스테롤은 혈액 속의 지단백질 분자에 의해 우리 몸 주변으로 운반됩니다. 사람마다 다양한 종류의 지단백질의 조합이 다르며, 우리의 개별적인 구성은 심장병 발병 위험을 결정하는 역할을 합니다. "나쁜" 콜레스테롤이라고 불리는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤은 간에서 동맥과 신체 조직으로 운반됩니다. 전문가들은 이것이 혈관에 콜레스테롤이 축적되어 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 말합니다. 그러나 콜레스테롤 섭취를 심혈관 질환의 위험 증가와 확실히 연관시키지는 않았습니다. 이에 따라 미국과 영국의 식생활 지침은 더 이상 콜레스테롤에 대한 제한을 두지 않고 있다고 합니다. 대신 심혈관 질환 발병 위험을 높일 수 있는 포화 지방 섭취량을 제한하는 데 중점을 두고 있습니다. 특히 트랜스 지방이 함유된 음식은 우리의 몸속 LDL 수치를 증가시킵니다. 일부 트랜스 지방은 동물성 제품에서 자연적으로 발생하지만, 대부분은 인공적으로 만들어지며 마가린, 과자, 그리고 빵, 도넛, 케이크와 같은 일부 튀기고 구운 음식에서 가장 높은 수준으로 발견됩니다.

한편, 계란은 새우와 함께 포화지방이 적은 유일한 음식입니다. 
2020년 미국 심장 협회는 여전히 하루에 한 개의 계란으로 제한할 것을 권고했지만, 2020년 연구에 따르면 하루에 한 개 이상의 계란을 먹는 것과 관상 동맥 질환의 위험이 낮은 것 사이의 연관성이 발견되었습니다. "계란의 콜레스테롤은 육류나 다른 동물성 제품보다 훨씬 높지만 포화 지방은 혈중 콜레스테롤을 증가시킵니다. 이것은 수년 동안 많은 연구를 통해 입증되었습니다.  계란의 건강에 미치는 영향에 대한 논의는 부분적으로 우리 몸이 섭취하는 콜레스테롤을 보상할 수 있기 때문에 변화되었습니다.
콜레스테롤이 산화되면 해롭지만, 달걀의 산화 방지제는 그 과정이 일어나는 것을 막을 수 있습니다. 콜레스테롤은 동맥에서 산화될 때 더 해롭지만, 달걀의 콜레스테롤에는 산화가 일어나지 않는다고 전문가는 말합니다. 콜레스테롤이 산화되면 더 염증을 유발할 수도 있고, 계란에는 콜레스테롤이 산화되지 않도록 보호하는 모든 종류의 항산화 물질이 들어 있다고 합니다. 또한, 콜레스테롤은 실제로 우리에게 좋을 수 있습니다. 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤은 간으로 이동하여 분해되어 몸에서 제거됩니다. HDL은 혈중 콜레스테롤이 축적되는 것을 막아 심혈관 질환에 대한 보호 효과가 있는 것으로 생각됩니다.  어느 한 실험의 결과를 보면, 날씬하고 건강한 사람들은 계란을 먹은 후 LDL이 증가할 가능성이 더 높다는 것이 발견되었습니다. 과체중, 비만, 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 LDL의 증가가 더 적고 HDL 분자가 더 많을 것이라고 합니다. 따라서, 만약 더 건강한 사람이라면, 계란은 과체중일 때보다 잠재적으로 더 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다. 하지만 이미 신체적으로 건강한 사람은 HDL 수치가 좋을 가능성이 더 높기 때문에, LDL의 증가는 아마도 몸애 매우 해롭지 않을 것입니다. 계란은 또한 다른 기전을 통해 콜레스테롤을 통해 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다. 2022년에 발표된 한 연구에 따르면, 적당한 양의 계란을 먹는 것으로 보고된 사람들의 혈액에 HDL의 구성 요소인 아포지단백이 더 많다는 것을 발견했습니다. 특히, 그들은 혈관에서 콜레스테롤을 제거하는 것을 도와 심장마비와 뇌졸중으로부터 보호하는 데 도움을 주는 더 큰 HDL 분자를 가지고 있었습니다. 


그렇다면, 계란은 건강에 좋을까?
한편, 과학자들은 계란의 다른 건강상의 이점들을 이해하기 시작했습니다. 예를 들어, 계란 노른자는 시력이 좋아지고 눈병의 위험이 낮아지는 것과 관련이 있는 색소인 루테인의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 눈의 망막에서 발견되는 루테인은 두 가지 종류가 있는데, 빛에 노출되면 눈이 나빠지기 때문에 청색광 필터 역할을 하여 망막을 빛 손상으로부터 보호할 수 있습니다. 또한 연구자들이 조사한 것은 계란의 다른 부분만이 아닙니다. 비록 데이터는 제한적이지만, 다른 종류의 계란의 영양 프로필의 차이를 제안하는 일부 연구도 있습니다. 예를 들어, 2021년의 한 연구는 노바스코샤 시골에 있는 농장의 방목 계란이 지역 슈퍼마켓에서 전통적으로 양식된 계란보다 콜레스테롤을 적게 함유하고 있다는 것을 발견했습니다. 또한, 유기농 계란 섭취와 건강 사이의 연관성을 조사하는 세 가지 연구에 대한 2022년 리뷰는 유기농 계란을 먹는 것이 신체의 일부 염증 지표의 낮은 수준과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 연구자들은 계란이 왜 우리에게 다르게 영향을 미치는지 이해하기에는 어렵지만 최근 연구의 대다수는 계란이 우리의 건강에 위험을 초래하지 않으며, 건강상의 이점을 제공할 가능성이 훨씬 높다는 것을 시사합니다. 매일 아침식사로 계란을 먹는 것은 아마도 가장 건강한 선택일 수 있지만 항상 권장하는 것처럼 우리는 다양한 식단을 섭취해야 하는 것을 잊지말도록 합시다.